感觉疲惫时，不少人会选用咖啡来提神，但有些人喝咖啡有精神，有些人却是越喝越累，其实这跟喝咖啡的时间、在喝咖啡时吃的食物，甚至每个人的体质有很大的关系。

如果总是在吃饭的时候配上一杯咖啡，身体的铁质会流失的很快，而因为缺铁，身体无法制造够多的血红素来携带氧气，自然也会觉得缺氧、疲累，很难提起精神；如果感觉自己喝再多咖啡都无法改善精神不济的状况，就要注意自己是不是缺铁的现象了。

研究：喝越多咖啡，身体越来越缺铁

咖啡是很好的饮品，黑咖啡可以帮助消除脂肪、增加心肺功能、降低糖尿病机率，甚至还可以帮助排便，每天喝一杯，就可以拥有许多好处。但让咖啡有这么多好处的原因，是来自咖啡中的“多酚”，但多酚除了带来好处之外，也会锁住非血红素铁（植物来源的铁质）、直接让铁质代谢掉，所以在吃饭的时候喝咖啡，等于每天都需要补充的铁质会直接流失。

因为咖啡主要是干扰铁质的吸收，所以如果本来就没有缺铁的人，即使喝咖啡也不会就这样流失铁质，但如果本来就有缺铁现象、或是铁质常常摄取不足的人，久而久之，缺铁的状况就会变得更严重。

2018年，韩国国家健康与营养检查数据，纳入了2万7071名受试者，结果发现每天有喝咖啡习惯的人，不论男女，喝越多，高血压和糖尿病患病率降低，但血液中的含铁浓度也比较低。但比较特别的是，男性的铁含量比女性高非常多，所以喝咖啡的影响比较小。

男性

●每天<1杯咖啡：血清铁蛋白100.7 ng / mL

●每天1杯咖啡：血清铁蛋白98.1 ng /mL

●每天2杯咖啡：血清铁蛋白92.2 ng / mL

●每天≥3杯咖啡：血清铁蛋白92.2 ng / mL

女性

●每天<1杯咖啡：血清铁蛋白35.6 ng / mL

●每天1杯咖啡：血清铁蛋白33.0 ng / mL

●每天2杯咖啡：血清铁蛋白30.2 ng / mL

●每天≥3杯咖啡：血清铁蛋白28.9 ng / mL

铁蛋白的正常值是10~200ng/mL，建议维持在20~100ng/mL之间。

想咖啡又不缺铁？切记避开吃饭时间、也不要配蔬菜餐

研究团队提到，过去已经有报告显示进餐后1小时后喝咖啡，铁的吸收量平均下降了39％，而咖啡中的多酚主要是让非血红素铁（植物性铁质）比较不容易吸收，血红素铁（动物性铁质）则没有影响，所以建议如果要喝咖啡，最好要按照底下的几种方式：

1.避开吃饭时间，最好在饭前、或是饭后2小时才喝咖啡。

2.喝咖啡的时候，也不要吃富含铁质的蔬菜，例如菠菜、苋菜、毛豆等。

3.每天不要喝超过3杯以上的咖啡。（一杯以中杯450ml作为基准）

资料显示，缺铁者常见的症状有虚弱、疲累、嗜睡、晕眩、呼吸急促、心悸、脸色苍白、体力变差（一样的运动量，以前不会喘，现在会喘）等，女性的月经或是伤口流血、肠胃道出血，都会降低体内铁的含量。要为维持体内有足够的铁，最常见的方式就是摄取食物，所以在进食时如何保持充足的铁质，是很重要的。

如果真的想喝咖啡提神，可以在早餐、午餐中间喝一杯咖啡，午餐过后可以再喝一杯，但接下来就不要再喝了。

来源：Heho 撰稿：卢映慈